夜跑No.4_马拉那个松

继续跑下去，每周三到四次的跑步过程中，来一次15公里，记住一次就 够了，不要多，3周之后你可以跑半程马拉松了。跑全马的同理，当你 可以单次完成30公里的时候，那么你离完成全马比赛就不远了，每15天 来一次30～35公里，3～4次后你就已经具备完成全程马拉松的能力了。 2. 恒心。 光有耐心还不够，还得有恒心，夏天的燥热，冬天的寒 冷也许分分钟会让你产生厌跑的念头，这个时候就需要你拿出恒心，抛 弃杂念，和天气作斗争（当然PM2.5爆表等恶劣的天气除外），跑步也 是一个需要持续的事情，停跑几个月很容易就前功尽弃，前面几乎等于 白练了，体能回到最开始，你自己感受下。 3. 开心。 大多，的时候我认为跑马拉松是件开心的事儿，应该放 松心情，放松身体的去跑，去感受整个过程，如果不过分追求成绩，跑 一场比赛一定是一件让你开心幸福，又有成就感的事儿。 外修身： 1. 装备。 至少有两双适合自己的慢 跑鞋，跑鞋和人也一样需要休息的，两 双鞋换着跑吧！夏天的速干T恤，冬天的 防风衣服，跑步短裤，跑步袜（记得是 跑步袜，不是普通的运动袜，不想跑完 脚起水泡，就听我的吧，谁穿谁知道） 这些基本装备是要有的，至于其他的装 备根据自己的喜好和经济能力买买买 吧。 2. 热身。 跑前热身是很多跑友都特 别容易忽视的问题，热身的好处我知道 的也不多，不过据说热身后身体各个关 节会分泌一种润滑液，跑起来会减少磨 损，防止肌肉拉伤，如果你不想跑步膝 盖疼，不想今天这儿不舒服明天那儿不舒服的，就去做热身吧。 3. 拉伸。 跑后拉伸和跑前热身同样重要，不想腿越跑越粗，不想 经验篇：怎样准备一场首马？ 文/Fred 去年年初我谈不上有多爱跑步，认为跑步会掉肌肉。直到去年6月 稀里糊涂参加了某品牌训练营，竟由此开始了自己的跑步生涯。2013年 完成首个半马，休息了大半年后，又开始训练，完成自己的首马。 比赛当天过程不表，顺利完成自己 年初sub 4的目标，在此要感谢老婆的支 持，因为训练牺牲了很多陪老婆的时 间。感谢教练以及因为跑步认识的小伙 伴。 作为一个跑步二年级生，简要谈谈 自己自开始跑步到完成首马的一些心得 体会吧。 耐心 去年跑步初期，成绩提高很快， Nike+里各种PB 嗖嗖得刷，自我感觉 极度爆棚（跑渣PB多）。在一次穿五指 鞋拉长距离之后，据说每个跑者都会经 历的足底筋膜炎如期而至。于是各种求 救，热敷、踩高尔夫球……最终才不至 于错过上马。当然由于伤病导致训练连续性打折，最终首次比赛以半马 sub 2草草了事。 ......