睡个好觉：如何科学改善你的睡眠——知乎周不润作品

睡个好觉：如何科学改善你的睡眠 一 被你误会的睡眠 必须睡足 8 小时？ 睡眠是每个人与生俱来的能力，我们每天都需要睡眠。但对于睡眠过程 中发生了什么，自己处于什么样的状态，却又几乎不了解。 就在这样熟悉又陌生的情况下，我们开始对睡眠有了各种各样的看法。 睡得越多越好？ 并非如此。 有的研究发现，每天睡 8 小时以上的人，寿命反而短于每天睡 6-8 小时 的人。睡眠的好处与时间的关系，近似于一个开口向下的抛物线，横坐 标是睡眠时间，纵坐标是健康，中庸最好，过短或过长则都有风险。 睡眠时间过短或过长，会增加肥胖、糖尿病和心血管病等风险。有些睡 眠时间过长的人，并不是为了追求健康或者舒服，而是迫不得已。例 如，抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征、部分糖尿病等患者，他们限于身体 原因，不得不延长睡眠时间。 必须睡足 8 小时？ 难道，我每晚必须要睡够不多不少正好 8 个小时？ 在这里，8 小时的说法只是一个平均值。有些人不需要睡到 8 个小时， 有些人睡了 8 个小时还不够。 你需要做的是，要顺着自己的感觉来决定睡眠时间，不用拘泥于 8 个小 时的说法。至于如何判断适合自己的睡眠时间，我会在后面的章节中详 细介绍给大家。 睡懒觉？你真的冤枉我了！ 在很多大人看来，小孩子尤其是青少年们，爱贪玩又很懒。他们喜欢在 晚上玩到尽兴睡得晚，结果早上又要睡懒觉，不愿意起床。 其实，这个真的是在冤枉孩子！ 研究发现，学龄儿童（6-13 岁）每天需要睡 9-11 小时，青少年（14-17 岁）每天需要睡 8-10 小时，他们需要的睡眠时间，原本就比一般成年 人要长。 更重要的是，青少年的生物钟，跟小时候相比也在发生变化：睡眠的周 期大概往后推迟了两三个小时。所以，小时候大概八九点钟就能上床睡 觉，但等到了青少年时期，不得不延长到十一二点。相应的，起床时间 也就有了变化，也要向后推迟两三个小时。 这些是由青少年的生理因素决定的，他们的生物钟发生了变化。 由此可见，我们学校上课时间太早了。尤其是在我国不少中学，孩子们 可能需要在早上五六点钟起床。你可以想象，这相当于让一个成年人在 夜里 3 点起床，实在是很不科学的。这也是生理学家、神经科学家一直 在呼吁的事情。这样的时间安排，不但让孩子达不到自己的最佳状态， 而且长期下去，会影响孩子的情绪和身体健康，所以不要再说他们懒 了，他们不是真的懒。 年龄越大，睡得越少？ 看到家里老人总是很早就起床，我们总会觉得，随着人年纪变大，需要 的睡眠时间就减少了。 其实，老年人的睡眠时间不会随年纪的增长而减少。只是很多时候，老 年人的睡眠模式发生了改变：从原来能保持一整夜的睡眠，变成了片段 式的睡眠；夜里睡得少了，白天睡得多了，午睡......