强身手册：英国皇家特种部队

目 录 第一部分 体力与耐力 第一章 健康的重要性 女士训练时的特别注意事项 选择健身场所 英国皇家特种部队式热身 在健身房热身 来回跑动 在有限地段进行热身 在户外热身 弯曲与伸展 头部与颈部 速度、体力与耐力训练 第二章 不借助重物的体力训练 抬小腿 轮换颈部练习 有氧练习 腹肌练习 大腿手滑 V形两头起 直腿抬升 屈膝起坐 计划一 冷身活动 后腿腱伸展 坐立式侧弯 后背伸展 计划二 计划三 附加例行练习 英国皇家特种部队突击课程 第三章 借助重物的体力训练 肌 肉 训练频率 用多大的重物 训练长度 双肩与上体的练习 两侧哑铃 弯腰双侧提铃 压铃 耸 肩 臂力练习 锻炼臀部和小腿 重物训练计划 重物设备 上 拉 站立下拉 英国皇家特种部队重物训练计划 过度训练 等容练习 精神集中 举重训练常例 高强度训练例行练习 高强度训练 低重复率训练 非固定重物与重物训练器械 非固定重块与举重器械 第四章 跑 步 一些问题 动 作 距 离 第一步 短 跑 乐趣跑 快 跑 长 跑 一些有用的建议 第五章 拉 练 帆布背包 装载背包 衣 物 鞋 子 帽 子 个人用品 皮带用品 出 发 更高级的行走 英国皇家特种部队拉练 第六章 游 泳 开始 蛙 泳 其他姿势 娱乐游泳 定时游泳 耐力游泳 防淹死法 热流量减少姿势 第七章 骑 车 衣 服 额外的设备 骑车小技巧 训 练 自行车保养 一些便利提示 受 伤 第八章 自 卫 行动与法律 人体的靶位区 防守位 移 动 练 习 抵 挡 指 击 手掌变刀 手掌击打 肘部打击 头部撞击 膝盖打击 踢 打 组合击打 英国皇家特种部队风格的培训 呼 吸 特别练习 徒手搏击之一 徒手搏击之二 瑜珈功与灵活性 自 律 第九章 身体损伤 脚与腿 双肩与上肢 紧急状况 救援ABC 体温过低 体温过高 第十章 完整健身计划 评估自己的健康状况 选择健身计划 新手计划 中间计划 高级计划 分时及双分时练习 最大重复量 职业的英国皇家特种部队计划 第二部分 营 养 第十一章 每日营养要求 氨基酸与蛋白质 脂肪与脂肪酸 胆固醇与心脏病 复合糖与单糖 小 结 维生素 矿物质 液 体 七日食谱 健康食品 第十二章 营养食谱 英国皇家特种部队式的餐饮风格 骑兵粥 胖仔早餐 NAAFI（海陆空军小吃部）茶点 甲连色拉 乙连汤 登陆部队杂烩汤 扁豆火腿汤：笔者最爱！ 咖哩饭菜 英国......