短袖由M变L号！怎样从训练上做到完美的增肌？_amuscle_传送门

短袖由M变L号！怎样从训练上做 到完美的增肌？_amuscle_传送门 chuansong.me 除了健身干货，什么也没有 无论是强森一样的大块头，还是模特明星一样的精壮，都需要足够大的 肌肉，也是显示健身的实力的标准，那么增肌听起来就是纯粹的抗阻力 训练：阻力越大，肌肉就越多。很简单，对吗？ 并不是。通过把正确的动作、负重、组数和次数结合在一起——甚至还 要涉及到组间歇——你才能够保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效 果。 专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧 推、推举和奥林匹克举重。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞 鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌 肉，以改进你的身材。 2.以相当高的强度来训练 你可能是竭尽全力地练，但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一 个特定的百分比基于你单次动作最高的负载（1RM）。也就是说，假如 你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数，将185 除以225，82%就是你的1RM。 3.提高运动量 你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要 确定组数和整体训练量。 训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌 效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就 是不断地练习和纠正错误。 人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况 下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。 例如，你练平板卧推，之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度 来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺 激肌肉，从而增加了训练量。 练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤，还可以增加肌 肉围度。 最后，一旦你以更多的训练量来刺激某个部位，你就需要改变你的训练 间隔以发挥训练的效果。 4.将组间歇时间限制在60–90秒 组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60–90秒， 可以最大程度地促进肌肉生长。 短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的 力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要 足够长以帮助恢复。 ......