短袖由M变L号！怎样从训练上做到完美的增肌？_amuscle_传送门

短袖由M变L号！怎样从训练上做 到完美的增肌？_amuscle_传送门 chuansong.me 除了健身干货，什么也没有 无论是强森一样的大块头，还是模特明星一样的精壮，都需要足够大的 肌肉，也是显示健身的实力的标准，那么增肌听起来就是纯粹的抗阻力 训练：阻力越大，肌肉就越多。很简单，对吗？ 并不是。通过把正确的动作、负重、组数和次数结合在一起——甚至还 要涉及到组间歇——你才能够保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效 果。 接下来是五种最重要的训练变量和练习，可以促进增肌。 通过夯实接下来的训练基础，你可以确保你的训练是为目标而服务。同 样的，你也可以根据个人情况来调整训练，比如年龄、时间、基因、弱 点和伤病等，甚至是个人经验。 要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。 在开始训练前，记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮 食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。 与增加相关的变量 1.围绕了多关节动作来练，可以刺激到更多的肌肉 多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练，刺激到的肌肉就 越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上 的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。 专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧 推、推举和奥林匹克举重。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞 鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌 肉，以改进你的身材。 2.以相当高的强度来训练 你可能是竭尽全力地练，但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一 个特定的百分比基于你单次动作最高的负载（1RM）。也就是说，假如 你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数，将185 除以225，82%就是你的1RM。 科学家发现，在70–85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，这就意 味着你需要靠这个重量来练6–12次。超过该范围，例如15次，增肌效果 将被削弱。所以增加一定的重量以保持6–12次的范围。 接下来的训练遵循着一个原则： 一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的 推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8–10，最后是12。 3.提高运动量 你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要 确定组数和整体训练量。 训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌 效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就 是不断地练习和纠正错误。 人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况 下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。 例如，你练平......