囚徒健身2

囚徒健身 2 •目录 前言：通往力量之路有许多条——Brooks Kubik 序：嚼口香糖与海扁一顿 1.解说：让自己置身狱中 第一部分 副驾肌肉（shotgun muscles） 【手与前臂】 2.钢铁般的手与前臂：仅用两种技巧获得终极力量 3.悬吊八式：以自重锻炼出虎钳之爪 4.抓握——更上一层楼：爆发力+钛合金手指 5.指尖俯卧撑：保持手部力量的平衡 6.将前臂变成火炮：手部力量，总结与提高 【侧身肌群】 7.侧身肌群训练：顺风旗 8.抓旗：基础八式 9.压旗：进阶八式 【颈部与小腿】 10.强壮的颈部：为你最弱处穿上防弹衣 11.小腿训练：终极小腿——无需器械第二部分 防弹衣般的关节 12.紧缩柔韧性：关节训练中的失传技艺 13.拉伸——狱中观点：柔韧性，灵活性，还有控制力 14.黄金三连击：修复僵硬伤痛躯体的“秘密武器” 15.桥支撑五式：终极的预防/康复技巧 16.L-支撑五式：彻底治愈伤痛的臀部与下背 17.转体五式：解放你的功能性三大肌群第三部分 监狱智慧 18.合理运用时间：规律作息 19.监狱饮食：狱中的营养与减肥 20.修复：康复八条原则 21.思想：逃离真正的监狱 额外章节： 监狱中的重量训练：神话、肌肉与误解 序：嚼口香糖与海扁一顿 “我只是来这里吃口香糖和扁人的……可是我的口香糖已经吃完 了。”——《极度空间》 在你埋头去看这本由一大堆笔记、非主流看法以及艰苦的建议勉强凑成 的“书”之前，我认为必须要先给你一些建议：首先，如果你在寻找基础 的力量与肌肉形体塑造的训练方法，那么请放下此书。请参考前一本书 《囚徒健身》，在那本书中，我已经告诉了大家囚徒是如何利用他们的 自身体重来训练出极限力量与肌肉的——尤其是那些老派训练者在监狱 还没有训练场地或哑铃杠铃的时候。在《囚徒健身》出版之后，我收到 了许多超出那些基础内容的问题，比如： 1、 如何训练躯体的末端？譬如颈部、前臂，还有小腿？ 2、 怎样训练躯体侧面的肌肉？ 3、 你认为应该怎么发展强大的关节？ 4、 囚徒训练者是如何靠狱中饮食获得大块头的？ 5、 囚徒有什么处理伤痛的诀窍吗？ 6、监狱中的心理训练是怎样的？这些问题的答案就在本书之中，如果 你想知道这些，拿起这本书吧（当然，最好也要付钱，毕竟我也需要钞 票，哥们）这又会引申到下一个我想要给新读者们的警告：本书不像其 他万万千千关于力量与健身的指导书，那些书的作者都获得了一大把证 书，可能还有什么博士学位，也都有他们自己的网站和 youtube 账号。 可是我跟他们不同。如果你想知道的是以下这些： ·举起重量 ·做三组，每组 10 次反复 ·拉伸 ·一天六餐 ·大......