知乎周刊Plus·第一次跑马拉松：新手的初跑指南

目录 关于我们 知乎周刊 Plus 前言 「我为什么跑步」 选择第一次马拉松比赛 AIMS 和 IAAF 认证有什么区别 选择半程还是全程 去哪里跑马拉松 为比赛做准备 如何理解间歇跑 用「耐力系数」确定目标成绩 制定适合自己的训练计划 训练计划参考 不可忽视的核心肌群锻炼 观测心率，稳步提升 选择适合自己的跑步鞋 避开这些训练误区 马拉松「撞墙」体验 参赛指导 赛前一周 赛前 24h 参赛当天 参加马拉松时如何补给能量和盐分 跑马拉松时怎样防抽筋 了解自身身体，不要勉强 下雨天如何跑马拉松 应该为跑完马拉松的人准备什么 跑后恢复与损伤预防 跑完马拉松后如何恢复 预防长跑造成的脚趾甲充血 跑步后膝盖疼痛怎么办 跑步后跟腱疼痛怎么办 致谢辞 目录索引 关于我们 《 第一次跑马拉松：新手的初跑指南》/ 知乎网 知乎网 www.zhihu.com 出品人 周源 策划编辑 饭饭 实习编辑 阳子 设计 王鹏 联系我们 publish@zhihu.com 本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得 在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。 ZHI-BN：6-0004-0000160303-1 DNA-BN： ECFD-N00006906-20160112 最后修订：2016 年 03 月 03 日 出版：浙江出版集团数字传媒有限公司 浙江 杭州 体育场路 347 号 互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号 电子邮箱： cb@bookdna.cn 网址： www.bookdna.cn 本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。 Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013 No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C. service@bookdna.cn www.bookdna.cn 知乎周刊 Plus 「知乎周刊 Plus」是我们精心挑选知乎海量回答，经过专业化、结构 化、逻辑化的深度编辑制成的轻量级电子书。将散落于站内各处的用户 智慧多角度并系统性地重新呈现，与阅读者分享实用的技能、有效的经 验及有趣的知识。 前言 跑步，其实是和自己在一起。 为什么开始长跑，为什么决定去跑马拉松？有人因为失恋，有人想要逃 避压力，有人为了减肥、健身、挑战自我……但最终跑起来之后，有意 义的只是脚下的路以及正在奔跑的自己。 用这本小书来帮助你选择第一次马拉松比赛！为参赛制定适合自己的训 练计划，再参照书中从赛前一周到比赛当天的具体指导，来安排你的饮 食、补给和训练，更好地应对意外，避免损伤，享受跑步！ 加油！ 「我......